高考食谱推荐：试试这些健脑食物

　　2013年参加高考的同学已开始进入紧张而有序的备考阶段，在这个特殊时期，合理安排饮食也非常重要，而家长的首要任务就是做好后勤保障工作，这样才能让考生发挥最佳状态。高考饮食注意事项很多，家长们除了要注重考生营养外，也应注意饮食原则，做到三餐营养应均衡;做到清淡、养胃、补脑、利眠，这样的高考饮食安排更能让考生顺利度过高考。留学群高考频道特为大家准备了多款高考食谱供家长参考。

　　含有脂肪类的健脑食物：植物油、猪(牛、羊)的瘦肉(自然条件饲养)、芝麻、黄花菜、松子、核桃、 葵花粉、花生仁等; 含有蛋白质类的健脑食物：鸡肉、兔肉、瘦牛(猪、羊)肉、鸡蛋、牛奶等; 含有碳水化合物的健脑食物：大米、小米、玉米、蜜枣、桂圆、核桃等; 含有维生素类的健脑食物：花生仁、黄豆、猪肝、蛋黄、芝麻酱、海带、木耳、甘薯、牡蛎、菠菜、 柿子、胡萝卜等; 含有矿物质的健脑食物：(含钙)核桃、牛奶、海带、鸡蛋、芝麻酱、虾米、海蜇;(含镁)豆芽菜、大 豆、大麦、麦芽、蚕豆、豌豆、苋菜;(含锌)牡蛎、麦芽、蛋黄;(含铁)黑木耳、海带、紫菜、猪肝、虾 米、蛋黄。

　　指导专家：傅金如(天津营养学会理事长、主任营养师)

　　考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时提供身体需要的营养，加强 自身抵抗能力。傅老师特别建议有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯，家长在准备饮食的时候也要尽量做 到花样多、口味好，同时侧重优质蛋白质的摄入，比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。 主食是脑热量的来源，建议粗细粮搭配，另外可以吃一些桂圆、莲子、红枣、栗子等干果，不建议摄取甜点。

　　在微量元素方面，维生素 C 可以提高脑神经的灵活敏锐，主要在酸味水果如红果、橙子等;维生素 B 对兴奋的抑制有效，主要存在于粗粮、花生、蘑菇等食物中;维生素 A 能够提高智力，可以多吃一些动物 肝脏、胡萝卜、菠菜、油菜及黄色水果如杏、芒果等。维生素 E 具有抗氧化作用，可以减轻脑疲劳，主要 存在于植物油、花生、动物肝脏中。此外，无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定的效 果，可以多吃一些豆类、虾皮、猪肝、黑白木耳等等帮助摄入。同时，傅老师还提醒注意食物的酸碱平衡， 即肉、鱼等酸性食品应与蔬菜、水果等保持一定比例。 对于考生晚自习、熬夜等情况，傅老师建议可以适当在晚上加餐，同时提醒考生少食多餐，既保证了 能量的摄入，同时避免了饱食后的困倦。 热量不要太多 要想考试上保持最佳状态，第一件事就是不要吃得过量!吃得太饱，人就会变得昏昏沉沉的，原因在 于身体忙于应付肠胃的运转， 需要较长的时间才能再将资源转至大脑利用。 所以必须适度的限制热量摄取。 尽量不选肥肉、油炸物、奶油或沙拉酱等高油脂、高热量的食物。 提供大脑足够而均衡的营养 一定要吃得均衡，千万别因为抢时间，就草草敷衍，要知道：若是你不提供大脑足够均衡的营养，它也不会为你提供最佳的服务。 其实，大脑运作不仅需要热量和蛋白质，维生素也是不容忽视的营养元素。维生素是一种很娇嫩的物质，除烟酸外，维生素皆怕遇热。

　　好多维生素对提高记忆力、集中力、增强大脑活动力必不可少：

　　维生素 B1：可提高记忆力、集中力及学习力;不足时无法产生供给脑细胞的能量，疲劳感及睡意会 油然产生。 维生素 B6：有协助维生素 B1 的作用，可以提高集中力及刺激学习欲望。 维生素 E：可以防止脑细胞膜的老化。

　　维生素 C： 不但能防止脑细胞老化， 同时可消除疲劳。 尤其是针对长时间读书所引起的疲劳特别有效。 充足而均衡的营养是大脑正常运行的前提条件。

　　考生考前的饮食是家长们普遍关心的问题，北京大学人民医院的营养师徐澄清特意为考生开列了中高 考前的营养食谱(可根据个人情况做适当调整)： 早餐：面包 2 片，鸡蛋一个，牛奶一杯(150-200 毫升)，蜂蜜(5-10 克)，水果(100-150 克); 午餐：大米饭(100-150 克)，盐水虾(75 克)，肉丝(20 克)，炒洋葱(75 克)，拌菠菜(100 克)，西红柿 (20 克)，海带(10 克)、蛋(10 克)花汤; 间餐：绿豆百合羹(150-200 毫升); 晚餐： 小米粥(50 克)， 菜(20 克)， 肉(20 克)， 小笼包(面 50 克)， 红烧鱼(100 克)， 凉拌芹菜(100 克)， 山药(20 克); 晚加餐(必要时)：酸奶一杯(150-250 克)，或水果(150-200 克)。

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