高考饮食高考营养餐

　　徐汇区王家长——下个月孩子就要高考了，看着孩子紧张复习，我心理也着急。我们做家长的，到了现在这个关键时刻，也就只能尽自己的力，尽量让孩子吃好，吃得有营养。但是我真担心，会不会出现往届考生临时出现差错的情况。要是真这样，那我做家长的责任就太大了。

　　宝山区刘家长——我孩子本来学习不是非常靠前，临近高考了，压力更大了，我也不敢跟他多讲话，怕给他再有什么不必要的压力。孩子平时就比较挑食，非常受，一米七九的个子，只有一百十几斤。现在压力一大，他就更不想吃东西了，每次我们准备了一桌子他平时还爱吃的饭菜，结果，孩子只吃一两口，就说要去复习了。怎么办?要是孩子在这样下去，我怕他会支持不住。有没有临考前特殊的菜，能让孩子在压力下也能多吃一两口呢?

　　宝山区的这位家长，是众多家长中的典型案例。小编也是从那个关口过来的，深知这个时刻的紧张程度，能有多一点的时间看书就不去做其他的任何事情，甚至自己的吃饭、睡觉都可以减免。

　　为此，第二军医大学上海长征医院营养科主任、副主任童本德指出：备考的最后阶段，实际上就是靠平时的文化功底和拼体力，谁的体质好，能坚持到底，谁就有希望成功。若要身体好，就要吃得科学，因此，在这一段特殊的时期，家长一定要搞好孩子的膳食营养，以增加孩子的耐力和抗疲劳能力。

　　童主任还亲自为正在备考阶段的孩子配上了“高考食谱(菜单)”，菜单的能量均在2600～2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70～80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。

　　高考食谱一：

　　晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。以半荤半素为宜，晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。

　　高考期间的饮食安排原则四

　　考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。

　　高考期间的饮食安排原则五

　　高三老师总结出一条迎考饮食规则：凉茶慎饮，汤水温凉，西瓜少吃、荔枝不沾，样样适量，搭配多样。

　　高考期间的饮食安排备选方案

　　高考期间的饮食安排 A方案

　　早餐：牛奶、鸡蛋、蛋糕、香蕉。午餐：酱爆桃仁鸡丁、虾仁西兰花、米饭、紫菜汤。晚餐：清蒸鲈鱼、素炒菠菜、花卷、皮蛋瘦肉粥。

　　高考期间的饮食安排 B方案

　　早餐：牛奶、鸡蛋、面包、果酱、小西红柿。午餐：糖醋鱼片、米饭、绿豆稀饭。晚餐：香干芹菜、麻酱花卷、汆丸子冬瓜汤。

　　高考期间的饮食安排 C方案

　　早餐：豆浆、煎饼、麦片粥、水果切片。午餐：红豆饭、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐。晚餐：面条、凤梨炒鸭片、什锦炒蛋

　　高考期间的饮食安排 D方案

　　早餐：牛奶、鸡蛋，面包，蔬菜色拉。午餐：米饭、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤。晚餐：米饭或面条、肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤

　　考生没必要输氨基酸液

　　“用吊瓶给学生输注氨基酸液真的没必要，氨基酸摄入过量还可能有害无益。”李群主任解释道，氨基酸是人类不可或缺的营养物质，只要吃有蛋白质来源的食物就可以补充氨基酸，膳食结构中蛋白质丰富就不会缺乏氨基酸。

　　李群指出，“氨基酸注射液”主要用于昏迷、消化道出血等不能正常摄食导致营养不良的危重病人，而对于高三学生，输注氨基酸完全没必要。

　　另外，从合理营养的角度来看，输注氨基酸液也没必要。饮食营养最讲究的是均衡、适量，人体必需营养素有42种以上，输注氨基酸最多只能提供十几种营养素。其次，补充的氨基酸如果没有充足能量供给，并不能合成蛋白质的话，只能作为能量分解了，而氨基酸产生的能量等同于碳水化合物产生的能量，也就是说花如此大的力气仅跟吃2两米饭产生的能量类似。如果家长确实认为孩子缺乏蛋白质等营养，不如多让他吃一个煮鸡蛋，喝一瓶牛奶还更加实惠。

　　考生饮食合理最重要

　　高考临近，考生营养跟不上会影响身体健康，继而影响记忆力、睡眠，可是怎样才能吃得又好又有营养?李群主任认为，饮食均衡合理最重要。建议膳食搭配上有荤有素有豆制品，有奶有蛋有蔬菜有水果。不要吃平时不吃的东西，以防机体不适应或食物过敏。

　　南京入夏后天气闷热，加上精神负担较重，考生胃口会不太好，李群建议饮食可适当从颜色、口味上进行改善，比如醋溜白菜清爽又有营养。各种颜色的蔬菜都吃，多吃一些海产品，此外各种营养素要均衡，比如胡萝卜、白菜、紫菜可增加机体记忆能力及免疫力。

　　适当选用药食两用食材

　　饮食不是万能的，高考学生心理压力大，吃的太少，可以适当选用一些药食两用的食材，起到营养调理的作用。但需要因人而异，适量为度。如果学生身体弱，可加些山药、薏仁等开胃补气健脾的食材。纯药材一定要在中医的指导下使用，不能滥用。值得注意的是，营养食品不是吃得越多越好。吃得太多，血流都涌到肠道帮助消化，导致大脑供血不足，学习效率下降。此外学生长时间伏案学习，活动量小，吃得太多也会导致肥胖，影响健康。

　　一、护眼

　　孩子在昏黄的灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。营养专家指出，维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定结果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜的人对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。

　　二、少喝咖啡茶，增加维生素B群的摄入

　　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师表示，咖啡因的确会让人精神振奋。

　　不过，美国圣路加医院睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间。

　　咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群，缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维生素B群，反而比较有效。

　　熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。

　　整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取6大类食物。但为了熬夜，晚餐时多吃富含维生素B群的食物，绝对有必要!

　　维生素B群成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。

　　深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血;肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化;至于与记忆力、注意力有关的维生素B12，在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

　　饮食摄取之外，补充维他命丸也可行，维他命B群的成员，各有各的功效，但彼此间得互相协调、合作，它们在人体内是团体作战，只吃单一的维他命B6、B12，效果不大，维他命B群还是要一起补充。

　　进补也要科学合理

　　“饮食上要科学合理，家长应多注意饮食的多样化。”张淑萍告诉记者，中国营养协会推荐营养食谱，家长可以根据这个来合理安排饮食。一般来说，谷类食物(米饭、面条、饼干等)每人每天应该吃300-500克;蔬菜和水果每天应吃400-500克和100-200克;鱼、禽、肉、蛋等食物每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克);奶类和豆类食物，每天应吃100克和50克。“考前切记乱补，清淡低脂才是正确之道。”张淑萍表示，考生考前大脑消耗的主要是糖类，并非脂肪，如果考前食用大鱼大肉，考生的肠胃可能会不习惯，反而会导致腹泻、食欲不振等现象。而且，如果吃得过多容易造成肠胃疲劳，吃得过饱又会因食物消化而需要大量血液，导致脑内血液供氧不足，容易出现大脑反应迟钝、记忆力下降。

　　平常吃什么，考前少改变

　　随着中高考的临近，许多家长都开始变着花样给孩子做好吃的，一些家长还特意到书店或网上查询如何搭配营养餐。昨日下午，在市区发展大道的一家书店内，考生家长马女士正在查看营养类书籍。“孩子马上就要考试了，买几本书回去学习一下。”她告诉记者，平时做饭不考虑营养搭配，眼看孩子要中考了，打算学着书中的做法给孩子好好调理一下。“孩子平常怎么吃，这段时间就怎么吃，最好不要在大考前盲目改变孩子的食谱。”张淑萍指出，现在大多数考生都不缺乏营养，一日三餐完全可以满足孩子的需求。“家长如果刻意改变孩子原先已经形成的食谱，孩子的身体需要重新适应，如果不能适应，不仅对身体健康有影响，还容易给孩子增加心理负担。”对此，张淑萍表示，考前饮食虽然不宜变化太大，但家长们要注意营养搭配，让孩子营养均衡。

　　特别提醒：　考前营养小食谱

　　如今，很多考生会复习到深夜，打破了正常的生活规律，体内蛋白质和维生素C消耗较多，体力和热能的消耗也相应增多，对此，张淑萍特别推荐食谱供家长参考。

　　早餐：早餐吃得好，对保持旺盛的精力很重要。早晨能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。早餐含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食食物，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等。

　　午餐：午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备，摄入充足的热量和各种营养素占全天供给量的30%—40%。考生可吃些肉类、鸡蛋等热量较高的食品，每周至少吃两次新鲜的海产品，以补充增强抵抗力的脂肪酸。

　　晚餐：夏季天气炎热，消化液减少，晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化。晚餐主食可以为米饭、面条或小米粥等，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　考生要保持一颗平常心，不要过度紧张，要有充足的睡眠，合理的营养膳食和适度的运动，才能调整到一个最佳的状态。每年全国有近千万的人参加高考，大家都要共同经历这个过程，因此不必过分紧张。

　　下面再说说考生家长，每年到这个时候都是家长最紧张、忙碌的时候，千方百计的给孩子补身体补脑子，每顿都有大鱼大肉，追着考生吃各种补脑产品。其实这种做法相当不合理，经常吃的太荤会影响孩子的消化功能，降低食欲，营养素的摄取也不均衡。另外，给考生选择补脑产品也要格外慎重，不要只听广告上的夸夸其谈，还要看它的配料表，究竟含有多少对考生有益的营养素。

　　那么到底该选择什么样的膳食给考生补充营养呢?

　　一，食物的安全性比营养更重要

　　在高考冲刺阶段，一定要为考生选择新鲜、卫生的食物。吃煮熟的食物，尽量吃自家厨房里的食物，避免吃街边的小吃烧烤。以免让不卫生的食物、细菌影响考生的身体健康。

　　二，选择考生爱吃的食物

　　这个关键时期，尽量满足考生的口味，选择他/她平时爱吃的食物，因为熟悉口感可以放松考生的心情，使其心情愉悦，增加食欲。

　　三，早餐要营养丰富

　　家长要为考生准备营养丰富的早餐，以便储存足够的能量来维持一上午的脑力活动。可以选择，牛奶+面包+鸡蛋+时令蔬菜一小份;米粥+包子(荤素可他配)+半个苹果。

　　四，食物多样化，不要吃太饱

　　主食可以为考生提供卫生B族，可以促进食欲，还可以个大脑提供能量，使大脑不短路。

　　肉类可以为考生提供充足的蛋白质，有提高记忆力、缓解疲劳的作用，建议选择深海鱼类，其含义的DHA，可以帮助增加记忆力，提高用脑效率。

　　蔬果类可以提供大量的维生素C

　　，可以帮助血红蛋白的合成，保证大脑供氧;还含有丰富的膳食纤维，增加肠蠕动，预防便秘，缓解紧张情绪。

　　如果吃的太饱，全身的血液就集中到胃部，会引起大脑短暂性缺氧，对考生不利。

　　五，足量饮水

　　高考冲刺期间天气比较热，出汗等体液流失比较大，因此考生要喝足量的水，大约1200ml左右。

　　高考乃是人生的一件大事，希望考生和家长在认真对待的同时要放松心情，合理饮食，劳逸结合，以饱满的精神、良好的状态迎接高考的来临!

　　文：营养师羊晨

　　怎样合理安排考生的一日三餐呢?我们特地邀请了我院营养科专家、食品卫生学副教授郑稼琳，一起聊聊考前一日三餐的安排。

　　营养专家郑稼琳指出，一日三餐必须包括五类食品：第一类为谷类、薯类、杂豆类;第二为动物食品;第三为大豆以及豆制品;第四为蔬菜、水果;第五为纯热量食物，包括淀粉、食用糖、动植物油。因为考前是脑力劳动高度紧张期，所以考生的三餐更要讲究合理搭配。

　　考前是脑力劳动高度紧张的时期，考生思维活动过程加强，情绪紧张，新陈代谢加快，因此机体能量消耗增加，对各种营养素的需求量也增加。考生三餐饮食搭配要全面，以适量与均衡为原则，最终达到食物互补作用。

　　用好早餐

　　营养专家指出，早餐必须要吃，而且不能凑合，即要吃饱还要吃好。早餐应主副食合理搭配，并富含蛋白质。除了基本主食以外，有条件的家庭还可以给孩子配些有营养的副食，例如咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、黄豆、酱豆腐、煮花生米等。这样的早餐，能提供充足的能量，以利于大脑提供充足营养，避免考生课间操时间出现低血糖，同时避免因饥饿或者热量不足，而出现的乏力，注意力不集中。

　　研究显示，吃早餐是为了补充身体所需能量，尤其是大脑的能量。维持大脑工作的唯一能量来源是葡萄糖(即血糖)，血糖是靠食物补充和肝糖原分解来供应的。如果考生早餐摄入不足，血糖的浓度就会降低。大脑细胞也会因血糖供应不充足，表现为脑记忆和脑反应能力下降，注意力不集中，直接影响学习效率。

　　吃好、吃饱午餐

　　上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好。午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可吃些肉类、鸡蛋等含能量比较高的食品，好为下午的学习和考试做好准备。同样做到有粮、肉、菜、豆，荤素搭配。

　　午餐是考生一天中的主餐，应有充足的热量和各种营养素。营养专家建议，考生应要多吃肉类，例如牛肉、鱼、鸡蛋等能量较高的食品，配上清炒的新鲜蔬菜。家长应注意，午餐一定要孩子吃足量的主食。为了增加大脑记忆力，还可多食用富含胆碱的食物，例如鱼、蛋黄以及豆制品。

　　晚餐以清淡为主

　　晚饭吃八分饱其实与休息的时间无关。即使是考生睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻、不易消化的食物，以免导致消化不良。科学家们研究发现，人吃得过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，它使大脑节奏减慢，效率降低。因为晚餐能量消耗较少，如考生要熬夜学习，建议在三至四小时后增加夜宵。

　　晚餐应以清淡为主，可以在不加重肠胃负担的情况下，使孩子保持好胃口。饮用清淡、苦寒、富有营养、易消化的食物为好，少吃油腻难以消化的食物，选择以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主，适当添加鱼、虾、瘦肉、食用菌，例如香菇、蘑菇、平菇等。另外，要保证水果和蔬菜的新鲜，让孩子保持好胃口。

　　另外，高考期间，应禁食芹菜、韭菜等难消化的粗纤维蔬菜。

　　高考，对于考生而言不只是一场考试，更是一次重大的命运转折。把握好人生重要的转折点千万不能够有任何差错，考前您替孩子了解一下高考饮食，说明您很关心您的孩子。如...

　　高考当天早餐吃什么好? 很多人都担心高考当天的饮食会影响到考试的发挥，其实高考当天早餐和平时一样吃就可以了，那么高考当天早餐吃什么好? 下面我们来看看。

　　1、高考当天的主食应以谷类食物为主，副食一定要清淡，不要进食油腻食品，以免影响葡萄糖的吸收利用;

　　2、平时吃什么，那天就吃什么。千万不要搞特殊。

　　高考当天的饮食原则

　　1、饮食要以素食为主，切忌油腻;

　　2、早餐和午餐一定要吃好，以保证大脑能量的消耗;

　　3、以八分饱为宜，忌过饱。

　　高考当天的饮食安排(供参考)：

　　早餐：米粥，适量主食(如米面食品)，多种新鲜清淡小菜。

　　午餐：谷类主食，以新鲜清淡为主的素食菜肴(可有少量荤菜)，汤类如鸡蛋汤、豆腐汤、肉丝汤等。

　　晚餐：谷类主食，荤素搭配的菜肴，小米粥或绿豆粥。睡前半小时吃两片面包，喝一杯牛奶，有利于睡眠。

　　高考当天早餐吃什么好? 早餐不能吃太多高蛋白

　　考生要增加高蛋白，但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物，因为吃了太多高蛋白食物，上课容易犯困。这是因为高蛋白的食物不太容易消化，吃太多，血液都跑到消化系统消化高蛋白，脑子缺氧，自然反应慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食，事实上，米、面中的碳水化合物经消化后，能立即产生葡萄糖，补充脑部能量，改善脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。

　　早餐原则：早餐必须吃好，保证上午大脑对能量和营养素的需求，提高注意力、增强记忆力。

　　早餐内容：

　　1、豆类、瘦肉粥及面条;

　　2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶;

　　3、适量调味酱菜:炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有佐餐小菜，早餐不单调，孩子也愿意吃。