高考食谱：一日三餐要各有“讲究”

　　张彧

　　饮食的突然改变会加重心理紧张，造成身体不适。考前饮食总体原则是：不要因大考临近而刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，饮食量不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动。特别是不要在考前吃一些平常很少吃或者没吃过的食物，以避免出现食物过敏等情况。在不大幅度改变饮食习惯的同时，可以有局部的微调：比如平时饮食偏荤，应将荤食稍微减量，因为考试的时候大脑需要精力高度集中;而高脂饮食会影响大脑的能量供应，干扰思维，影响记忆力。

　　安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。从食品及营养学角度看，考生家长在孩子饮食方面应做到：

　　饮食要保证卫生和安全

　　尽量不要生食，如果生食一定要清洗干净。不要给孩子吃剩菜剩饭，即使是在冰箱里储存的剩饭剩菜。最好不要在街头摊点、卫生条件较差的饭店就餐，尽量不在外面吃带馅的食物。

　　考试期间，可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店，但要注意点清淡菜品，注意荤素搭配，以避免增加胃肠负担，影响下午考试。

　　天气炎热时，要注意控制冷饮的数量，不要一次性摄入太多过冷的食物，以免引起胃肠不适。一定要选择正规厂家的冷饮产品。

　　充分认识主食的重要性

　　许多人总是认为主食可有可无，只要多吃鱼类、肉类的食物营养不会缺乏，其实这些食物主要是补充人体所需的蛋白质。而大脑活动的主要能源只能来自葡萄糖，主食恰恰是葡萄糖最主要的来源。不吃主食时，人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力和精神状态，考试时更容易出现脑袋发蒙的状况。

　　摄入主食要注意粗细搭配，但考生不适宜大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间。也不要以过多的糕点、甜食、糖等代替主食，过多的糖会使人烦躁不安，情绪激动。

　　一日三餐要各有“讲究”

　　不吃早餐或早餐不合理，会影响大脑的思考能力，对学习和考试造成负面影响。早餐首先要有利于为大脑提供充足的血糖，所以早餐一定要有粮谷类食品，如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等。此外，早餐还必须有富含蛋白质的食物，如肉类、鸡蛋、牛奶或豆浆等。如果时间和条件允许，最好再搭配一些新鲜蔬菜制作的开胃小菜和水果(或果汁)，使营养更加均衡。

　　午餐要荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足，可达到150克以上;肉类(畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好)要达到100克左右，蔬菜250克左右，水果适量。

　　家长一定要鼓励孩子吃好晚餐。可以吃孩子喜欢吃平时也经常吃的东西，但是不要暴饮暴食，以防止引起突发性的急性胃肠炎。由于多数考生睡眠时间较晚，可以在睡前加餐，最好是牛奶，或者是面片、麦片类的食物，放点青菜，不要吃过于油腻的食物。

　　考试期间的饮食安排

　　高考安排在上午9时-11时半，如果由于距离考场较远等原因，导致早餐吃得过早或过少，可以在考前适量补充一些以碳水化合物为主要成分的食品，如饼干、巧克力、水果等。

　　在考试之前，除牛奶外不要进食液体，紧张本身就会使尿意增加，如果再摄入大量水分，很容易导致频繁去卫生间，影响答题。最好不要考前喝咖啡，咖啡虽然能提神醒脑，但也会影响大脑的注意力集中，对思维有负面影响。

　　考试当天，中午建议还是按照日常的习惯安排饮食，主食可以跟以往相同，菜肴比平时略清淡一些。最好不要吃全荤的午餐 因为比平时更丰盛的大鱼大肉容易给孩子带来心理上的紧张和增加胃肠道消化的压力。

　　考试期间，晚餐距离睡眠的时间最好在4小时以上，这个时候晚饭的食物在胃内已经排空，小肠处于消化吸收状态，有利于睡眠。

　　(作者系大连工业大学食品学院教授)