中长跑

　　以下是留学群生活百科频道编辑为您整理的中长跑训练方法，供您参考，更多详细内容请点击留学群(m.liuxuequn.com)查看。

　　中长跑训练方法【一】

　　1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。

　　发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用(如球类、游泳、自行车等)，耐力性游戏等。

　　进行一般耐力训练时应注意：

　　a.常用中等或中等以上强度匀速跑;

　　b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行;

　　c.尽可能在野外、山坡、草地上进行;

　　d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。

　　2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。

　　发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习;短于或略长于专项距离的重复跑;不同距离的变速跑;较长时间的大强度越野跑;各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。

　　进行专项耐力训练时要求：

　　a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主;

　　b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右;

　　c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍;

　　d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。

　　3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键

　　3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。

　　发展速度的主要手段：

　　a.跑的专门练习(如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等);

　　b.30~100米加速跑、行进间跑;

　　c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑;

　　d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。

　　3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。

　　发展速度耐力的主要手段：

　　a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟;

　　b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟;

　　c.400米以上的上坡跑、台阶跑;

　　d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组;

　　e.1000~1200米反复跑，3~4次;

　　...

　　留学群中山中考频道的小编会及时为广大考生提供中山2017年中考必考项目99%学生选择中长跑，希望对大家有所帮助。

　　中山2017年中考必考项目99%学生选择中长跑

　　近日，中山市2017年初中毕业生升学体育考试正式开考。开考第一天，由于天气不稳定，原计划4月11日开考的市一中高中部考点和市侨中高中部考点的考试推迟进行，三乡考区三鑫双语学校考点有近千名考生参加考试。4月28日前，全市近3万考生将陆续参加中考。

　　近3万考生仅249人选择考游泳

　　据了解，今年全市共有24个考区，设置考点19个，除西区、南区、大涌镇、五桂山、板芙镇外，每个镇区都设置1个考点。普通考生体育考试分两个项目，其中必考项目为1000米(男)、800米(女)、100米游泳，满分100分，由考生选择其中一个项目进行考试。选考项目包括立定跳远、投掷实心球、一分钟跳绳、一分钟踢毽子、篮球半场来回运球上篮、足球运球绕杆等，满分100分，由考生选择其中一个进行考试。

　　据中山市招考中心介绍，今年中山全市参加体育考试的考生总人数为29996人，其中普通考生28829人，择考生886人，免考考生271人，中长跑改考10人。选择中长跑作为必考项目的学生共28580人，占全市普通考生的99%以上;选择100米游泳的有249人。选考项目中，篮球运球上篮是最热门的项目，报考考生达15249人，其次是足球运球绕杆和一分钟跳绳项目，分别有7829人及4910人报考。

　　“游泳队训练的场地和技术要求比较高，相比而言，中长跑适合绝大多数人。”中山市招考中心副主任陶国文说，今年中考体育必考项目去掉了200米，这样更能引导学生加强中长跑锻炼，从而养成良好的运动习惯。考试数据显示，近年来中山初中学生的体育中考成绩不断提升，这在一定程度上反映了学校体育课的开展情况，也说明学生对体育课越来越重视，身体素质正逐年提高。

　　身体不适可现场申请缓考或免考

　　陶国文介绍，今年中山市加强了体育考试管理的规范。所有考点统一采用体育考试管理系统，从秩序册编排、检录、各项目设备测试结果写入到最后终端成绩处理，均通过体育考试管理系统进行统一管理。所有项目测试均实现全程录像，并由考区纪检监察组抽查回放。学生在完成每一项目考试后，可在测试现场获得测试结果，在完成两项测试后，在成绩处理处可马上确认考试成绩，考生考试成绩也同时通过成绩公布栏进行公布。

　　今年，首次由市教体局统筹派出驻点巡视员对考试全程进行监督，确保良好的考风考纪。考试期间，各考区设立医疗救护站，与邻近医院挂钩，配备医护人员和必要的医疗急救药品及器械，安排救护车待命，以便及时有效地处理好考试期间可能发生的考生意外损伤。在耐力跑项目考试中，各考点在跑道内侧设置安全观察员，做到无盲区观察考生考试情况;在终点处均安装电子监控，全程记录终点处考生冲刺和休息情况。

　　市招考中心提醒广大考生和家长，要正确认识体育考试的意义，把身心健康和生命安全放在首位。对经医生认定不能参加剧烈体育运动的考生，须办理中长跑改考、择考或免考手续。考前或考试期间，考生受伤或临时出现身体不适或损伤的，不要勉强，不能隐瞒，应及时主动向带队老师或考点工作人员报告。如果考生不能继续考试，应提出缓考或...

　　留学群中考频道讯：加强校园足球等重点项目技能教学;所有学校将每年开展学生体质健康测试，测试情况将按一定比例纳入中考体育总分;将加强学校体育经费投入，为学校配齐配足单双杠、跳马等设施;还将探索购买“校园体育一小时”专项保险或设立深圳校园体育活动风险防范保障基金……12月3日，深圳市教育局发布了《深圳市中小学体育发展三年行动计划(2015——2017)》(下简称《计划》)。

　　值得一提的是，出现不能保证学生“校园体育一小时”、学生体育健康水平连续三年下降等四种情形之一，学校教学评估、评优评先将被“一票否决”，同时校长也会被予以行政问责。据羊城晚报的记者了解，此番发文，可谓深圳校园体育有史以来的最狠的“军令状”了。

　　“不得以任何理由削减、挤占体育课”，《计划》要求各学校要强化体育教学，开足开齐体育课，小学每周4课时，初、高中每周3课时。高三年级也必须坚持开展正常体育教学。

　　此外，“校园体育一小时”被列入教学计划。学校每天上午安排一次25—30分钟的大课间体育活动(不含课间休息)。在班级没有体育课的当天，安排1节排入课表的体育活动课，或在下午课后组织学生进行40—45分钟集体锻炼。

　　连日来，从中央到地方，陆续发出大力发展校园足球的声音。《计划》也提出要大力发展校园足球，积极开设足球校本课程。制定并实施校园足球中长期发展规划，扩大校园足球定点学校的规模。同时各学校要注重学生运动兴趣和技能培养，使学生学会至少两项终身受益的体育锻炼项目。

　　记者了解到，对认真落实“校园体育一小时”、学生体质健康状况得到明显改善、体育工作成绩突出的学校、校长、教师将得到表彰奖励，凡有下列4种情形之一的，将对学校教学工作评估、评优评先实行“一票否决”，并对校长予以行政问责。4种情形分别为： 不能保证学生“校园体育一小时”的;未按国家规定开足《体育与健康》课的;学生体质健康水平连续三年下降的;未按要求开展《标准》测试并如实上报数据的。

　　每年均要体质测试 体育也设家庭作业

　　根据《计划》，将大力推进《国家学生体质健康标准》(下简称《标准》)测试。确保所有学校每年开展学生全员体质健康测试。深圳市区教育局将学生体质健康测试结果纳入对各区的区域阳光评价内容。

　　深圳的三年总目标，是到2017年实现全市100%学校和学生参加《标准》测试，测试优良率小学达到80%以上、初中75%以上、普通高中及中等职业学校70%以上。学生速度、耐心及力量素质等关键指标逐年提升。

　　同时，测试情况将按一定比例纳入中考体育总分，强化过程性考核和评价。此外，体育中考将改革考试内容和方法，逐步扩大选考范围并将中长跑列入必考科目。设置学生喜爱并且有利于养成终身锻炼习惯的项目，克服体育课应试倾向。

　　此外...

　　留学群中考频道为您搜集整理了2014中考体育中长跑姿势与练习指导，希望对您2014年中考有所帮助!

　　上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。

　　摆臂姿势：两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

　　腿部动作：

　　①抬高大腿：跑步的速度是步幅和步频共同决定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。

　　辅助动作练习：原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑

　　②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

　　要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高，所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。

　　辅助动作练习：正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习

　　③前脚掌后扒地：跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，作用力与反作用力原理，自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地

　　辅助动作练习：小步跑

　　训练方法：

　　⑴上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

　　⑵摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

　　⑶腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。

　　⑷整套动作练习：通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

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　　⑴水

　　因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。

　　⑵蛋白质

　　运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

　　⑶糖

　　肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。

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　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

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　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

　　中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

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　　对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

　　上海市第一中学体育教师说，考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。

　　锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。

　　考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

　　中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

　　男生1000米跑和女生800米跑是田径运动中长跑项目中的中跑，是考查考生心肺机能的项目，它的运动特点是全程跑的速度也就是体力分配均匀才能取得最好成绩，即从起跑开始到跑完全程是匀加速的过程。

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