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中长跑训练方法【一】
1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。
发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用(如球类、游泳、自行车等)，耐力性游戏等。
进行一般耐力训练时应注意：
a.常用中等或中等以上强度匀速跑;
b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行;
c.尽可能在野外、山坡、草地上进行;
d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。
2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。
发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习;短于或略长于专项距离的重复跑;不同距离的变速跑;较长时间的大强度越野跑;各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。
进行专项耐力训练时要求：
a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主;
b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右;
c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍;
d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。
3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键
3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。
发展速度的主要手段：
a.跑的专门练习(如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等);
b.30~100米加速跑、行进间跑;
c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑;
d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。
3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。
发展速度耐力的主要手段：
a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟;
b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟;
c.400米以上的上坡跑、台阶跑;
d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组;
e.1000~1200米反复跑，3~4次;
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